Instructiefilmpjes

Op deze pagina vind je de instructiefilmpjes. Bovenin staat de meest recente video, scroll naar beneden voor de eerdere video’s.

Succes en veel plezier!

Bekijk hier de energieke dans van Graciëla op Que Tire Pa’ ‘Lante – Daddy Yankee💃🏻

Bekijk hier de choreografie van de dans: No Lo Trates🎶 by: Daddy x Yankee x Pitbull x Natti Natasha❗ 🎥 Graciëla 💃🏻

No Lo Trates 🎶 van Graciëla 💃🏻

Bekijk hier de energieke les van Graciëla met de choreografie!

Graciëla Whistle & Work💃🏻

Een leuke challenge! Met een bezem overhead-squats maken! Hoe smal kan jij de bezem vastpakken?

Bekijk hier de stepsles van Aletta!

 

Bekijk hier de stepsles van Aletta!

 

Alle kernen zijn 45 seconden werken 15 seconden rust.
Alle kernen zijn 3 rondes! Kern 1
– Knieheffen
– Jumping Jacks
– Sprinten
– Touwtje Springen

Kern 2
– Wall-Sit
– Dips
– Super Man
– Squat in-out

Kern 3
– Russian Twist
– Mountain Climbers
– Seated Tricep Press
– Plank

Er staat weer een nieuwe workout voor jullie klaar! Hiervoor heb je een elastiek nodig. Geen elastiek thuis? Kom er eentje lenen bij ons! Stuur ons een berichtje of bel voor een afspraak.

Warming up: 3 rondes van 10 herhalingen
– Band Pull Apart
– Band Pass Through
– Band Front Lift
– Band Overhead Press
– Side Band Walk

De workout! 21-15-9
– Band Jump Squats
– Band Hip Thrusters
– Band Plank Jacks
– Band Overhead Press + Pass Through
– Lateral Band Tap + Push-up

Cooling down
Omdat sommige van jullie veel thuis zitten (letterlijk)
Doen we weer de heup mobiliteit. 

Push up challenge
De regels zijn:
– Bovenin gestrekte armen.
– Onderin NIET de grond raken.
Hoeveel minuten hou je vol?

1e Blok: Half afrollen + Lig naar zit

2e Blok: Strek vanuit de benen in kikker stand
Hou de handen bij de enkels en cirkel hier met de benen en de armen.

3e Blok: Bovenste been op en laag. Hierna beide benen op en laag.

4e Blok: Heup op en laag. Met arm erbij op en laag. Hierna met gestrekte arm en been op en laag.

5e Blok: Afwisselend een been uitstrekken met aan de andere kant het arm. Hierna wisselen van kant.

 Warming up: 30 seconden per oefening, 4 rondes
– Joggen
– Knieheffen
– Hakken Billen

Kern 1: 45 seconden werken, 15 seconden rust. 4 rondes
– Jumping Jacks
– Plank up/down
– Jump squats
– Shoulder Taps

Kern 2: 45 seconden werken, 15 seconden rust, 4 rondes
– Jump Lunges
– Chest Fly (met flesjes)
– Mountain Climbers
– Chest Press (met flesjes)

Cooling down
Doe elke oefening 30 seconden voor één grote ronde!

Warming up: 3 rondes van
10 Lunges (met bounce) (20 totaal)
10 Walkouts
10 shoulder taps (20 totaal)

De workout: 5 rondes
10 pushups
10 box step ups (20 totaal)
10 split squats (20 totaal)
10 tricep dips

Cooling down (ook als mobiliteit te gebruiken)
– Heup mobiliteit 
Kijk hoever je komt en steun als het moet met je handen achter je lichaam.

De nieuwe les van Graciëla!




Een challenge: 25 Burpees zo snel mogelijk! Wat zijn de regels?
– Je borst raakt de grond❗
– Je springt en klapt achter je hoofd❗


Je hebt alleen een matje nodig en een WC rol. We beginnen eerst met de buikspieren.
3 rondes van 30 herhalingen.
– Bicycle Crunches
– Mountain Climbers

Nu hebben we een workout voor de benen!
3 rondes van 30 herhalingen.
– V-Pass Squats
– Skater Squats

Als laatste doen we een combinatie workout
3 rondes van 30 herhalingen.
– Bridge to Crunch
– Toe Touches

Warming up: 8 minuten. 45 seconden werken & 15 seconden rust. 2 rondes van:
Min 1: Starfish
Min 2: Side Plank
Min 3: Side Plank
Min 4: Hip Bridge

De workout! Hiervoor heb je een stoel nodig die je boven je hoofd kan tillen! 20 minuten lang, 5 rondes van 4 onderdelen
45 seconden werken & 15 seconden rust
Min 1: Mountain Climbers
Min 2: Dips
Min 3: Thrusters met stoel
Min 4: Overhead Squats met stoel

De cooling down bestaat uit 6 onderdelen. Dit doen we 2 rondes. Elk onderdeel doe je 30 seconden.
1. Elbow Stretch (links & rechts)
2. Openers (links & rechts)
3. Pigeon Pose (links & rechts)
4. Wrist Stretch (links & rechts)
5. Child Pose
6. Cobra

Warming up: 3 rondes van
– 10 Walkouts
– 10 Burpees
– 10 Bird dogs
– 10 TWK openers

De workout bestaat uit 15 minuten zo veel mogelijk rondjes van de volgende onderdelen:
– 20 Lunges
– 20 Burpees
– 20 Thrusters met een zware tas

Na deze workout doe je een cooling down van 3 rondes van de volgende onderdelen:
– 10 Walkouts
– 10 Openers
– 10 Squat stretches